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Comment travailler efficacement vos muscles abdominaux

Tonifier ses abdos, muscler sa sangle abdominale, perdre son ventre


Rédigé le Mardi 9 Mai 2017 à 00:52 | Lu 5764 fois | 0 commentaire(s)



Comment travailler efficacement vos muscles abdominaux

Qui n'a jamais entendu parler d'un programme d'entraînement révolutionnaire, permettant de renforcer et de développer rapidement vos muscles abdominaux et par la même, de perdre votre ventre. 

Concept d'autant plus "miraculeux" que plus vous vous exercez, plus votre ventre devient musclé avec des abdominaux au relief bien défini, en forme de « tablette » de chocolat!
 

Avant toute chose, le pré-requis à des abdominaux visibles, est que le taux de graisse corporel soit :

- inférieur à 10 % pour un homme,

- inférieur à 15 % pour une femme.
 

Petit rappel anatomique au sujet des muscles abdominaux

Ce sont des muscles striés, constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides, qui se situent au milieu du corps. Ils vont du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin.

La fonctionnalité et l'utilité de ces muscles est tout à fait stupéfiante car ils nous permettent :

- d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison,

- d'équilibrer le bassin, 

- d'assurer le maintien de la posture debout,

- d'assurer une transmission optimum des forces d'impulsion,

- de respirer avec plus d'amplitude et de profondeur,

- de développer une bonne statique de la colonne vertébrale, grâce à la musculature profonde posturale,

- de soutenir nos viscères,

- de protéger nos organes internes,

- de contrôler la pression intra-abdominale et de participer à une multitude de processus physiologiques.
 

Les abdominaux sont constitués d'une musculature superficielle dynamique et profonde posturale :
 

La musculature superficielle dynamique est composée : 

- du grand droit de l’abdomen, situé au niveau de la partie antérieure de l’abdomen. Il est responsable de la rétroversion du bassin si le thorax est un point fixe, et de la flexion antérieure du rachis si le bassin est un point fixe,

- de l'oblique externe de l’abdomen, qui couvre le devant et le côté de l’abdomen. Il entraîne le tronc en inclinaison latéral et en rotation,

- de l'oblique interne de l’abdomen qui permet l’inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté. 
 

La musculature profonde se compose :
- du transverse de l’abdomen, c'est le muscle le plus profond de la sangle abdominale, il permet de maintenir le tronc, de renforcer le tonus postural et qui permet d'avoir un ventre plat.


Comment bien travailler ses abdominaux
 

Il faut renforcer et développer le muscle transverse. Si vous ne devez accorder du temps à un seul muscle de vos abdos lors de vos entraînements, c'est ce muscle qu'il faut travailler.

Les deux transverse sont des muscles qui ne se voient pas, ce sont des muscles profonds qui agissent quand ils sont bien toniques comme une véritable "gaine" de maintien de nos organes internes et qui permettent d'avoir un ventre plat.

Comment avoir une tablette de chocolat si votre ventre est relâché du fait d'une musculature profonde qui n'est pas assez dynamique. Cela ne sers absolument à rien de faire des séries interminables de crunch (musculature superficielle) avec toutes les déclinaisons d'exercices si les bases fondamentales ne sont pas posées.

 

A faire : 

 

- Position à plat dos, genoux fléchis et on expire en rentrant le ventre comme si vous vouliez fermer une ceinture en rétractant votre abdomen. Durant cette phase d'expiration, vous placer progressivement votre bassin en rétroversion de manière à favoriser la meilleure sollicitation possible des transverses tout en étirant la zone basse du dos. Comptez 10 expirations profondes et répétez cet exercice 3 fois (nombreuses variantes possibles).

 

 


Travail des abdominaux en grande amplitude avec :

- tête en double menton sur toute la phase du mouvement,

- on descend et on pose les lombaires au sol pour ensuite remonter en expirant et en rentrant le ventre.

Surtout ne pas accrocher les pieds et ne pas poser toute la colonne vertébral au sol. 3 fois 15 répétitions (nombreuses variantes possibles).


Gainage postural avec : 

- effacement des deux lordoses (lombaire et cervicale), pousser des coudes au sol pour arrondir le haut du dos et on regarde les pieds durant tout le gainage.

L'expiration sera la phase la plus importante, avec encore une fois le travail du ventre qui rentre au maximum.

C'est l'unique façon de procéder pour toute forme de travail des abdominaux en isométrie.
 


A ne pas faire :

- travail en crunch avec des séries interminables,

- abdominaux en relevé de buste avec les pieds accrochés,

- travail sur la machine à abdos avec charge additionnel,

- pratiquer des abdos de grande amplitude, pieds accrochés avec un poids maintenue devant vous (sauf si vous souhaitez muscler le psoas-iliaque!)
 

-travailler sur banc incliné, toujours avec les pieds accrochés (sauf si vous souhaitez vous "massacrer" le dos!)

-placer le gainage avec le dos bien droit, en serrant les fessiers et les abdos (meilleur moyen de consacrer du temps à l'isométrie et de passer complètement à côté du résultat désiré!)


En conclusion :
 

Le transverse est indiscutablement le muscle le plus important de notre sangle abdominale et est l'élément incontournable pour avoir un ventre plat. Quand ce muscle est bien tonique , il agit comme une « gaine », maintien les organes et surtout sert de base à toutes les autres formes de travail avec en prime ... un ventre plat.

 

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